Stai avendo un attacco d’ansia? Proviamo a gestirlo con la tecnica della “Respirazione lenta”
Durante un attacco d’ansia il nostro corpo tende a modificarsi e ad assumere connotati fisiologici inclini ai pensieri che stiamo sperimentando e vivendo in quel preciso momento. Pensieri che anticipano un possibile evento vissuto dal soggetto come qualcosa di indesiderato e valutato come negativo e catastrofico.
Vorrei portare il vostro interesse su un aspetto poco conosciuto e a cui si presta poca attenzione durante le crisi di ansia, cioè all’iperventilazione o eccesso di respirazione.
L’iperventilazione, cioè il respirare in modo profondo e con una frequenza eccessiva rispetto ai bisogni dell’organismo in quel momento, porta ad avere una quantità maggiore di ossigeno e poca anidride carbonica nel sangue.
Di conseguenza iperventilando arriva più ossigeno ai polmoni ma meno a certe aree del cervello e del corpo e si originano i seguenti sintomi:
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Senso di mancanza d’aria
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Senso di testa leggera
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Senso di stordimento
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Senso di irrealtà
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Senso di confusione
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Tachicardia, cuore che batte più velocemente
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Mani sudate
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Bocca secca
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Sentirsi arrossati
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Sentire caldo
Come si può notare i sintomi descritti sono simili a quelli dell’attacco di panico ed è facile interpretarli come indicatori di qualcosa di pericoloso e patologico. In questo modo l’ansia aumenta, l’iperventilazione pure e i sintomi peggiorano.
Una delle tecniche per gestire l’ansia e l’iperventilazione è la tecnica del respiro lento
Questa tecnica ci aiuta ad esser più calmi e a distogliere l’attenzione dalle preoccupazioni e pensare in maniera meno catastrofica e più funzionale al nostro benessere.
Istruzioni:
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Se è possibile interrompi quello che stavi facendo e siediti
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Trattieni il fiato senza fare prima un respiro profondo e conta 1001, 1002, 1003, 1004, 1005 e1006 (circa 6 secondi)
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Quando arrivi a 1006 manda fuori l’aria lentamente per 3 secondi contando 1001 1002 1003 con la bocca socchiusa e dì a te stesso : “mi sto rilassando”
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Aspira l’aria con il naso normalmente per 3 secondi (1001 1002 1003) cercando di utilizzare il diaframma. Si utilizza il diaframma quando la pancia si gonfia mentre si inspira e il torace si muove e espande poco
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Continua a inspirare e a espirare lentamente in cicli di 6 secondi dicendo a te stesso: “ mi rilasso” ogni volta che espiri
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Ogni minuto (dopo una serie di 10 respiri ) trattieni di nuovo il respiro per 6 secondi (1001, 1002, 1003, 1004, 1005, 1006) e riprendi a respirare in cicli di 6 secondi
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Continua a respirare così fino a quando non ti senti più calmo
Questa tecnica va utilizzata ogni qualvolta si avvertono i primi sintomi ansiosi. I sintomi di solito spariscono in pochi minuti e l’ansia regredisce
BIBLIOGRAFIA
Trattamento dei disturbi d’ansia. A cura di P. Morosini, D. Leveni, D. Piacentini, 2003. Centro Scientifico Editore.